作者：Jeannette McIntyre博士，医学博士
《圣玫瑰家庭医学》
你有没有想过为什么你的医疗保健提供者会测量你的胆固醇并希望你降低它？也许更好的说法是“改善”你的胆固醇，因为血液中并非所有的胆固醇都是有害的。众所周知，高血胆固醇是一个人患心血管疾病、心脏病发作或中风的重要因素。然而，一些胆固醇对身体也是必需的。它是制造激素（如雌激素和睾酮）和构建新细胞的重要分子。
胆固醇有不同的类型。低密度脂蛋白通常被称为“坏胆固醇”，降低低密度脂蛋白可以降低患心脏病和中风的风险。高密度脂蛋白被称为“好胆固醇”，高密度脂蛋白水平与较低的心脏病和中风风险相关。
胆固醇水平也部分取决于你不能真正改变的因素。例如，遗传学（你的父母是否有高胆固醇？），年龄和性别。然而，生活方式的选择可以帮助你努力提高胆固醇水平，或使其保持在健康水平。
改善你的饮食:改变饮食可以平均降低5-7%的坏胆固醇。然而，如果你开始的饮食是非常不健康的，你可以降低你的坏胆固醇水平高达30%。使你的饮食更健康的一般原则包括：
●多吃全食。这意味着更多的水果和蔬菜、全谷物、豆类、低脂乳制品和瘦肉。同时考虑在可能的情况下减少（不消除）这些食物的高度加工版本。考虑一块水果在一块水果皮上，或者糙米或藜麦，而不是白米饭。
●尝试在烹饪中用不饱和脂肪（如橄榄油）代替饱和脂肪（如黄油或椰子油）。一般的经验法则是饱和脂肪在室温下是固体，而不饱和脂肪在室温下是液体。食品还标有饱和脂肪和不饱和脂肪含量。饱和脂肪（和反式脂肪，我们将在下面讨论）是提高有害胆固醇的最大饮食罪魁祸首。大多数时候选择不饱和脂肪会产生很大的不同。
●大多数时候选择瘦肉。考虑购买瘦肉而不是全脂牛肉，考虑选择鸡胸肉而不是鸡腿肉。
●注意反式脂肪。这些脂肪最初是作为饱和脂肪的“更健康”的替代品而产生的，但不幸的是，它们实际上是增加有害胆固醇的一种非常有效的方法。联邦政府要求所有食品都要贴上反式脂肪含量的标签。反式脂肪仅包含在加工食品中，在自然界中不存在。如果可能，应完全避免使用反式脂肪。
移动你的身体：除了让你感觉很棒之外，体育活动还能帮助你减肥，增加有益的胆固醇！最佳健康的一般活动建议包括每周150分钟的中度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动，再加上两次全身力量训练，但任何运动都比不运动好。增加锻炼有助于将血糖保持在正常范围内，降低血压，减轻压力，提高幸福感。随着年龄的增长，它还能保持骨骼强壮，并有助于防止与年龄相关的肌肉质量减少，否则会随着时间的推移降低新陈代谢，导致体重增加。试着尝试不同种类的活动，比如步行、跑步、骑自行车、游泳、跳舞、有氧运动、划船、瑜伽、普拉提或徒步旅行。最终你可能会找到你喜欢的东西！
慢慢地开始适量的运动，这会让你感觉良好，并且不会让你在运动后感到极度疼痛。大多数人更有可能继续保持一种感觉良好的习惯，并且随着时间的推移，你可以逐渐增加这种习惯。
额外的指导:
●戒烟:烟草产品中的尼古丁会导致有害胆固醇上升，有益胆固醇下降，此外还会增加血管炎症，导致胆固醇在动脉中积聚。只需要5年不吸烟，心脏病的风险就会大幅下降，大约10-15年后，心脏病和中风的风险与从不吸烟的人相似!
●减肥：如果你超重或肥胖，减掉5-10%的体重可以帮助你降低总胆固醇和有害胆固醇，以及降低血糖水平和血压。
●减少酒精摄入:研究表明，男性每天最多喝两杯，女性每天最多喝一杯，可以提高有益胆固醇，甚至可能降低心脏病和中风的风险。然而，过量的酒精会损害心脏，增加有害的胆固醇。所以，好好享受你的葡萄酒，但要适量。
确保与你的医疗服务提供者讨论改善你胆固醇的方法，以及是否由于你无法控制的因素影响你的胆固醇，你可能需要药物治疗。
Jeanette McIntyre博士，医学博士，是一名家庭医学医生，临床兴趣包括妇产科、心理健康和健康生活方式。要安排今天的预约，请致电406-233-2500或在线预定SCLHeath.org/HRclinic
